A vizelettartási képesség az étrendbeli változtatások mellett megfelelő tornagyakorlatok segítségével is javítható. Léteznek olyan gátizom-erősítő gyakorlatok, melyekkel megelőzhető, csökkenthető vagy szinten tartható az inkontinencia.
Amennyiben a gyógyulás vagy a rehabilitáció céljából szeretnél gátizomtorna gyakorlatokat végezni, fordulj egészségügyi végzettséggel rendelkező gyógytornászhoz, aki részletes kivizsgálás után kezd csak neki a terápiának. A gát izmai (vagyis a medencefenék izmai) a többi izomhoz hasonlóan meglazulnak, ha elhanyagoljuk őket, tornáztatással azonban megerősödnek, és képesek lesznek ellátni fontos feladataikat. A medencefenék izmainak edzésébe belefogni azonban nem olyan egyszerű, mint például a vállizmok erősítésébe. Ezeknek a rejtett izmoknak a használata ugyanis általában nem tudatosan irányított, hanem szinte automatikus, ezért mindenekelőtt meg kell tanulni szándékosan használni őket. A tanuláshoz jól használható egy tudományosan kidolgozott és az évek során csiszolódott sikeres módszer, a gátizomtorna.
Miben segít a medencefenék izomzatának tornáztatása?
-
Enyhíti vagy megszünteti a vizelet- és székletvisszatartási problémákat;
-
Enyhíti a menstruációs tüneteket;
-
Enyhíti a változókorral járó tüneteket;
-
Csökkenti a nőgyógyászati betegségek előfordulásának esélyét;
-
Hozzájárul az urológiai és nőgyógyászati műtétek sikerességéhez és a műtét utáni gyorsabb felépüléshez;
-
Felkészíti az izomzatot a szülésre, az edzett izmok hamarabb regenerálódnak;
-
Segítségével örömtelibb a szexuális élet;
-
Segít a meglévő tünetek enyhítésében, megszüntetésében, illetve a későbbi állapotromlás megelőzésében.
HOGYAN EDDZÜK A MEDENCEFENÉK IZOMZATÁT?
Szerencsére a medencefenék izomzata a többi izomhoz hasonló: ha elveszíti feszességét, egy kis edzéssel újra megerősíthetjük. Már napi három alkalommal öt percig végzett tréning által visszanyerhetjük a kontrollt hólyagműködésünk felett. Az edzést bármely életkorban elkezdhetjük. Fontos, hogy először megtaláljuk a megfelelő izmokat.
Erre több módszer is lehetséges:
-
Vizeletürítés közben próbáld megállítani a vizelet folyását, ha sikerül, akkor a medencefenék izmát használtad.
-
Képzeld el, hogy meg szeretnéd akadályozni a bélgáz kikerülését. Feszítsd meg az ehhez használt izmot. Ha érzed a húzóerőt, a megfelelő izmot feszítetted meg.
-
Feküdj hanyatt, helyezd egyik ujjad a hüvelybe. Szorítsd össze izmaidat, mintha meg szeretnéd akadályozni a vizelet kifolyását. Ha ujjaidon érzed a szorítást, a helyes medencefenék-izomzatot feszítetted meg.
A gyakorlatok közben ne feszítsd meg a has, a láb vagy a fenék izmait. A medencefenék izmainak megfeszítése közben ne tartsd vissza a lélegzeted.
Az edzés előtt keress magadnak egy nyugodt helyet, ahol semmi sem zavarhat meg a gyakorlatok végzése közben. A gyakorlatokat kényelmes, lehetőleg gumis derekú ruhában végezd.
Naponta pár perces torna öt-hat hét után már érezhető javulást eredményez, a vizelettartási problémák enyhülnek, később akár meg is szűnhetnek.
1. Hanyatt fekve helyezd lábaid egy székre és tegyél egy kispárnát a csípőrész alá. Maradj ebben a pozícióban öt percig, hogy a medencefenék izmai ellazulhassanak.
2. Ülj egy székre egyenes háttal. Miközben kifújod a levegőt, szorítsd össze a medencefenék izmait. Belégzéskor ernyeszd el őket. Ismételd ezt a gyakorlatot, ameddig jólesik.
3. Ülj a földre terpeszülésben, felemelt térdekkel. A kezeddel nyomd össze térdeidet. Kilégzéskor a kezeddel finoman feszítsd szét őket. Belégzés közben ismét ernyeszd el az izmokat. Ismételd ezt a gyakorlatot, ameddig jólesik.
4. Vészhelyzet esetén - ha hirtelen vizelési ingert érzel, egyszerűen hajolj előre és próbáld megérinteni a lábfejed.
